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Anna Galbiati

Anna Galbiati

biologa Nutrizionista

I ragazzi e lo sport: cosa mangiare? 5 consigli della nutrizionista

Lo sport è molto importante per mantenersi in salute. È necessario seguire una bilanciata e corretta alimentazione, per assicurarsi un adeguato apporto energetico.

Indice

1. Alimentazione e sport

L’alimentazione è un fattore determinante nella prestazione dei giovani sportivi ed è essenziale anche per assicurare un regolare accrescimento, fisico e mentale.

La fase di crescita è un periodo delicato nel quale l’organismo è nel pieno dello sviluppo.

Una alimentazione errata, per eccesso o difetto, per qualità e quantità, non soltanto può compromettere la prestazione atletica ma, cosa molto più importante, può portare a problemi nell’accrescimento che a loro volta potranno essere causa di problemi ancor più complicati nell’età adulta.

I problemi più comuni sono sovrappeso e obesità o all’opposto, sottopeso e denutrizione, assenza o ritardo del ciclo mestruale o disturbi del comportamento alimentare tipici di atleti che praticano sport con rigidi requisiti estetici o categorie di peso.

2. Sport in adolescenza

Per poter affrontare in modo adeguato questa fase dello sviluppo è opportuno tenere in considerazione il fabbisogno energetico, il fabbisogno di macro- e micronutrienti del giovane atleta, rendersi conto dell’importanza di una adeguata idratazione e di un buon recupero, andando infine ad organizzare al meglio l’impegno sportivo con l’impegno scolastico dei vostri ragazzi.

Ma di quanta energia hanno bisogni i giovani sportivi?

In realtà dipende da diversi fattori. L’energia in entrata, ovvero quella immessa con l’alimentazione, deve essere bilanciata a quella in uscita, ovvero l’energia spesa nell’attività fisica e in tutte le altre attività dei ragazzi.

Gli apporti energetici variano tra maschi e femmine, e in base all’intensità e alla durata dell’attività fisica. Praticare uno sport a livello agonistico cambia in modo importante il bisogno energetico rispetto al praticare lo sport in modo frequente ma non intenso.

3. Perché, in quanto genitore, devi stimolare tuo figlio appena nato

Per capire come calcolare il fabbisogno energetico, oggi si utilizzano le tabelle LAF, ovvero livelli di attività fisica, che permettono di calcolare il metabolismo stimato dei giovani atleti.

Per gli atleti agonisti in particolare il mio consiglio è di rivolgersi ad esperti dell’alimentazione, per far sì che i ragazzi siano seguiti nel modo più adeguato, evitando carenze o problemi di sviluppo.

Vediamo insieme però qualche buona norma generale per i ragazzi sportivi, anche non per forza atleti agonisti.

4. 3 consigli per i ragazzi sportivi

  • Prima di tutto, non si corre a pancia piena: è consigliato sempre aspettare 2 o 3 ore dopo un pasto abbondante, prima di procedere con l’allenamento. Si può dimezzare il tempo di attesa invece con gli spuntini, che quindi possono essere consumati un’oretta prima di fare attività;

  • sarà essenziale mantenere l’abitudine alla prima colazione: la colazione è il carburante della giornata, che permette di mettere in circolo tutte le energie necessarie: saltarla non è mai una buona idea! Oltre a risentirne le prestazioni fisiche, generalmente è più facile riscontrare affaticamento o deconcentrazione, se la colazione non viene fatta;

  • è importante che l’alimentazione dei ragazzi sia bilanciata, per evitare di andare incontro a carenze o problemi di sviluppo: un pasto completo ed equilibrato è composto da una quota di carboidrati come pasta, pane, riso o patate, una quota di fonti proteiche come carne, pesce, uova, legumi, latticini, una bella porzione di verdura fresca e un grasso sano, come olio d’oliva crudo, per condire il tutto. Se l’allenamento avviene nel primo pomeriggio, sarà opportuno proporre un pranzo più leggero nelle quantità.

5. Da non dimenticare: spuntini e idratazione

  • È importantissima anche l’idratazione, ovvero bere la giusta quantità di acqua nel corso della giornata, durante e dopo l’allenamento. L’acqua aiuta a mantenere gli equilibri idro salini del corpo e ad evitare di andare incontro alla disidratazione, condizione che è da tenere sotto controllo, soprattutto nel momento in cui l’attività fisica è intensa.

    Anche una lieve disidratazione può portare a cali significativi della performance e se viene trascurate può portare il giovane atleta al crollo per affaticamento eccessivo o per colpi di calore. È necessario sostituire costantemente l’acqua persa con sudorazione in modo da permettere una efficiente regolazione della temperatura corporea: l’ambiente in cui i ragazzi si allenano è sicuramente influente: per esempio, più è caldo più si tenderà a perdere liquidi. Ricordate che i bambini, specie i più piccoli, sono più facilmente soggetti a disidratazione e possono percepire la sete in misura minore;

  • Teniamo conto dell’importanza degli spuntini, che variano a seconda del tipo di attività fisica, e della sua intensità. Considerando un’attività fisica media, gli spuntini equilibrati che possiamo proporre sono.: frutta fresca o frutta secca, yogurt con cereali, toast o bruschetta al pomodoro.

6. Sfatiamo qualche mito

Proviamo a sfatare anche qualche mito sull’alimentazione sportiva per adolescenti:

  • Non è vero che quando si fa attività fisica intensa si può mangiare “quanto si vuole”, dipende sempre dal tipo di attività e dalla persona che consideriamo;

  • Non è vero che il ragazzo sportivo debba assumere più proteine per aumentare i muscoli. La quantità di proteine si calcola in grammi per chilo di peso corporeo, quindi, anche qui, dipende!

  • Non è vero che bisogna bere solamente prima e dopo l’attività. Si può bere anche durante l’attività stessa, specialmente se in un ambiente particolarmente caldo.

  • Non è vero che fare sport fa venire appetito. Dopo una seduta di allenamento particolarmente intenso, talvolta può comparire un lieve senso di nausea. Fare attività migliora il metabolismo, fa consumare più calorie, ma non incide sull’appetito, quindi rispettiamo sempre le sensazioni di chi mette in pratica l’attività.

Prima di iniziare a svolgere qualsiasi attività fisica è bene rivolgersi ad un medico sportivo che possa valutare se le condizione di salute sono idonee a praticare lo sport, cosicché si possa stare sicuri di non incorrere in situazioni complicate.

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