idee pranzo per la scuola
Dott.ssa Anna Galbiati

Dott.ssa Anna Galbiati

Idee pranzo per la scuola 6-12 anni

INDICE CONTENUTI

Il pranzo dei bimbi avviene per quasi tutta la settimana a scuola.

Solitamente le mense sono ben strutturate e forniscono ai bimbi pasti con porzioni adeguate e una buona distribuzione di nutrienti.

Sei alla ricerca di idee pranzo per la scuola? Sei nel posto giusto!

1. Idee pranzo per la scuola, ma la mensa?

Si sente dire spesso che il cibo delle mense non sia buono, ma, come per tutte le dicerie, è un po’ una generalizzazione. Prima di puntare il dito contro la mensa se vostro figlio non mangia a scuola, assicuratevi che il bimbo sia socialmente incluso e che il pranzo non costituisca un ‘brutto’ momento per il piccolo, al di là del cibo.

Se invece, in accordo anche con l’opinione di altre famiglie, il cibo della mensa non risulta essere gradito a nessuno tra i bambini, potete optare per preparare un pranzo al sacco (prima che la mensa cambi ci vorrà un po’ di tempo, quindi bisogna trovare un sostituto).

2. Idee pranzo per la scuola: quanta energia?

Il pranzo deve apportare circa il 40% dell’energia inserita durante la giornata, che per un bambino delle scuole elementari, tra i 6 e gli 11 anni, è un numero molto variabile che va da 1.500 a 2.400 kcal, con un valore medio circa 2000 Kcal. Per ciò, viene stimato un pranzo da circa 800 Kcal. Come componiamo questo pranzo?

Possiamo fare, a seconda dei gusti dei bambini o a seconda della praticità, un primo e un secondo piatto, oppure un piatto unico.

3. Idee pranzo per la scuola: primo piatto

Cominciamo con alcune idee pranzo per la scuola con il primo piatto: può andare bene un piatto asciutto o in brodo da circa 70 grammi, come pasta, riso, farro, orzo, cous cous o altri cereali. è importante insegnare e abituare i piccoli a mangiare anche porzioni di alimenti integrali, al fine di aumentare l’apporto di fibra giornaliero e fare in modo che il carico glicemico del pasto si riduca, in questo modo il loro senso di sazietà durerà più a lungo nel tempo.

Scegliete di condire il primo piatto con sughi vegetali (e se vi va un cucchiaino di grana) facendo attenzione a non abusare eccessivamente di condimenti come olio e burro o ad utilizzare alimenti estremamente grassi come panna, pancetta o besciamella.

4. Idee pranzo per la scuola: secondo piatto

Il secondo piatto associato al primo piatto, è quella parte del pasto che deve fornire le fonti proteiche.

Il secondo piatto deve variare il più possibile. Su sette secondi piatti settimanali possiamo proporre di diversificare il più possibile la fonte proteica: una porzione circa 100 grammi di carne bianca e un’altra di carne rossa (possibilmente usando carni fresche, magre e di qualità), almeno un paio di volte una porzione sempre da circa 100 grammi di pesce (pesce bianco, pesce azzurro e salmone per il loro contenuto di Omega 3), una volta le  uova, un’altra  volta circa 70 grammi di formaggio, possibilmente non troppo grasso,  e infine almeno una porzione di legumi, circa 100 grammi se pesati già cotti.

I legumi possono essere mangiati più spesso, proprio per abituarli a consumare fonti proteiche di origine vegetale. Nel caso si facesse fatica a consumare pesce e uova, è possibile proporli sotto forma di polpette: è stato studiato come aumenta il gradimento di un cibo non apprezzato se questo non viene proposto nella sua forma e consistenza originale, ma sotto forma di polpetta o di alimento ‘croccante’. Un buon secondo deve sempre essere accompagnato dalla verdura!

5. Idee pranzo per la scuola: alcuni consigli

In alternativa è possibile preparare un piatto unico, che comprenda una fonte di carboidrati, cereali, patate o pane, un fonte di proteine, carne, pesce, uova, legumi, latticini, alternando il più possibile, come già detto, e una bella porzione di verdura di stagione.

Vediamo insieme qualche piatto facile e veloce da proporre ai vostri figli, ma anche a voi! Prima dei suggerimenti pratici:

  1. scegliete e preparate il cereale: un mio consiglio personale è di cuocere un cereale che sia appetibile anche freddo, come riso, farro, orzo o altri cereali in chicco. Potete cuocerlo anche la sera prima, e poi comporre il piatto la mattina successiva. La pasta non è assolutamente sconsigliata, ma diventa difficile da scaldare o da mangiare fredda! Se piace però, è un ottimo alimento;
  2. scegliete una fonte proteica tra carne, pesce legumi, uova e latticini. Meglio una sola, sia dal punto di vista nutrizionale, sia organizzativo, così non dovrete preparare più pietanze;

6. Idee pranzo per la scuola: ulteriori consigli

3. potete aggiungere al piatto freddo della verdura cruda, ottima fonte di vitamine e minerali, o altrimenti potete cuocere velocemente verdura congelata e pronta all’uso. Non dimenticate la verdura, è fondamentale per i piccoli!

4. infine condite tutto con un cucchiaio di olio crudo, preferibile rispetto all’olio utilizzato per la cottura.

5. aggiungete un piccolo frutto per concludere, darà un tocco dolce alla fine del pasto.

7. Idee pranzo per la scuola: esempi di piatti unici e sani

Ecco a voi i miei consigli per dei piatti unici sani ed equilibrati:

  • riso basmati / farro, pollo impanato tagliato a pezzettini, carote cotte o crude tagliate a julienne
  • riso basmati /orzo, polpettine di verdure con uova, spinaci freschi
  • riso integrale / pane con filetto di platessa impanato, piselli e carotine
  • riso bianco / integrale in insalata con ceci, zucchine cotte al forno, mandorle
  • riso bianco / orzo con frittatina di spinaci, verdure a bastoncino
  • couscous con zucchine e carote, lamelle di mandorle e lenticchie rosse
  • couscous con pomodorini, olive, formaggio a cubetti e spinacini
  • una o due volte a settimana possiamo proporre una piadina o un panino farcito con un salume e verdure grigliate, oppure con hummus di ceci e verdure grigliate.

8. Idee pranzo per la scuola: conclusioni

Per conservare al meglio i sapori dei piatti dei vostri bimbi consiglio l’utilizzo di apposite vaschette salva freschezza o delle cosiddette schiscette.

Ci sono in commercio anche delle versioni per bambini colorate o a forma di animale, che potrebbero invogliare i piccoli a consumare il pranzo con una spinta e un sorriso in più.

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Articolo realizzato da:
Dott.ssa Anna Galbiati
Biologa nutrizionista e docente
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