vegana
Anna Galbiati

Anna Galbiati

biologa Nutrizionista

La dieta vegana e vegetariana in gravidanza

Questo tipo di dieta (vegetariana e vegana) è stato in passato soggetto ad allarmismi, perché considerato eccessivamente rischioso: il mio consiglio è di continuare a seguire questa alimentazione se consapevoli di poter porre attenzione agli aspetti essenziali e ad essere disposti ad integrare se necessario. L’alimentazione non deve essere una fonte di stress, soprattutto in questo momento delicato della vita.

Indice

1. Gravidanza con dieta vegetariana o vegana: introduzione

Nel corso della gravidanza è ancora più importante adottare una corretta alimentazione, che sia in grado di fornire i nutrienti necessari a soddisfare il fabbisogno sia della mamma che del bambino.

La scelta migliore, in questo caso, è quella di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, raccomandazione che deve essere seguita anche da una mamma vegetariana o vegana.

La buona notizia è che, con le dovute attenzioni, è possibile seguire sia una dieta vegetariana che una dieta vegana in gravidanza.

Puoi approfondire leggendo la posizione dell’American Dietetic Association

2. La dieta vegetariana in gravidanza: componenti critiche

Partiamo con la dieta vegetariana.

La dieta vegetariana classica, latto-ovo-vegetariana – prevede l’esclusione del consumo di tutta la carne animale dalla propria dieta ma include i derivati animali come uova e formaggi.

Nelle carni escluse dalla dieta tuttavia, sono contenuti alcuni nutrienti essenziali per lo sviluppo fetale che quindi sarà necessario supplementare.

L’integrazione però prevede anche che si segua una dieta equilibrata, che possa garantire gli apporti di proteine e carboidrati minimi richiesti nei tre trimestri di gravidanza.

Le componenti più critiche da tenere sotto controllo sono:

  • la vitamina b12: questa è principalmente contenuta nella carne e nei prodotti di origine animale e una loro limitazione può quindi portare ad una carenza. La vitamina B12 è un cofattore che aiuta la formazione dei globuli rossi;
  • la vitamina D e il calcio: questi componenti aiutano il corretto sviluppo delle ossa e dei denti, e anch’essa può risultare carente;
  • acido folico: componente normalmente consigliato per l’integrazione a tutte le donne in gravidanza;
  • dha: altro componente fondamentale per lo sviluppo cognitivo del bambino, che si trova principalmente nel pesce: la sua integrazione potrebbe costituire un elemento importante quindi per il benessere del bimbo;
  • ferro: il ferro assunto tramite alimenti di origine vegetale risulta essere meno biodisponibile di quello di origine animale e, da ciò, potrebbe risultare una carenza che necessita integrazione. Un consiglio che viene solitamente dato è quello di consumare alimenti vegetali ricchi di ferro come i legumi con alimenti ricchi di vitamina c, come gli agrumi.

Ogni tipo di integrazione va valutata a seguito di esami del sangue che ne evidenziano la necessità.

2.Giornate modello per seguire una dieta vegetariana in gravidanza.

Vi faccio vedere un esempio: ecco a voi due giornate modello per seguire una equilibrata dieta vegetariana in gravidanza. Osserviamo insieme:

GIORNO 1

Colazione:

  • Yogurt con cereali

Spuntino:

  • Frutta e/o frutta secca

Pranzo:

  • Farro + primo sale + zucchine e pomodorini

Spuntino:

  • Yogurt con frutti di bosco

Cena:

  • Hummus di ceci + verdure + gallette integrali o pane

GIORNO 2

Colazione:

  • Latte con fette biscottate e marmellata

Spuntino:

  • Frutta e/o frutta secca

Pranzo:

  • Pasta + lenticchie + verdura

Spuntino:

  • aperitivo salato con carote e hummus

Cena:

  • Omelette agli spinaci + pane + verdura.

È importante imparare a consumare fonti proteiche ad ogni pasto, proprio per garantire il fabbisogno quotidiano di proteine richiesto dalla gravidanza.

La criticità che viene riportata più spesso sta nel  limitare il consumo di formaggio in particolare quello stagionato. Il formaggio è un ottimo alimento dal punto di vista proteico, meno ottimo dal punto di vista della quantità di grassi saturi presenti: un eccessivo apporto di acidi grassi insaturi porta ad aumento dei valori di colesterolo nel sangue, situazione non auspicabile tanto più in gravidanza.

2. La dieta vegana in gravidanza + modello dieta

Recenti studi confermano che anche la dieta vegana può essere seguita in gravidanza, con le dovute accortezze.

La dieta vegana promuove il consumo di soli alimenti di origine vegetale escludendo completamente quelli di origine animale, quindi sono escluse anche uova formaggi e latticini.

Come per la dieta vegetariana bisogna fare particolare attenzione alla vitamina B12 e ai DHA, nonchè agli altri elementi soggetti a carenza come vitamina D, ferro e calcio.

Coloro che scelgono una dieta vegana devono anche stare attenti a garantire un apporto proteico adeguato, soprattutto in gravidanza, consumando alimenti densi e ricchi di nutrienti tra cui semi e radici.

Come per la dieta vegetariana, ecco a voi un esempio di dieta vegana equilibrata:

GIORNO 1

Colazione:

  • Yogurt di soia con cereali e semi

Spuntino:

  • Frutta e/o frutta secca

Pranzo:

  • Cous cous + lenticchie + zucchine e pomodorini

Spuntino:

  • Frullato di latte vegetale, banana e fragole

Cena:

  • tofu + verdure miste + gallette

 

GIORNO 2

Colazione:

  • latte vegetale con fette biscottate di farro e marmellata

Spuntino:

  • Frutta e/o frutta secca

Pranzo:

  • Pasta + verdura + ‘parmigiano’ vegetale

Spuntino:

  • yogurt vegetale + frutta di stagione

Cena:

  • hummus di ceci e barbabietola + pane + verdura.

Una particolare attenzione merita la scelta delle fonti proteiche, che non sempre è semplicissima.

I derivati della soia, tofu, tempeh, sono buone fonti proteiche, ma il loro consumo eccessivo non è raccomandato. Il mio suggerimento è di variare il più possibile, leggendo sempre bene le etichette alimentari e spaziando il più possibile tra gli alimenti plant based.

2. Conclusioni

I benefici della dieta vegetariana e vegana sono stati oggetto di studio: tra questi ci sono la minor possibilità di sovrappeso e obesità e risulta protettiva nei confronti di alcuni tipi di tumore.

Questo tipo di dieta è stato in passato soggetto ad allarmismi, perché considerato eccessivamente rischioso: il mio consiglio è di continuare a seguire questa alimentazione se consapevoli di poter porre attenzione agli aspetti essenziali e ad essere disposti ad integrare se necessario.

L’alimentazione non deve essere una fonte di stress, soprattutto in questo momento delicato della vita.

Ti è piaciuto questo articolo? Condividilo con chi ami

Potrebbe interessarti anche: