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Dott. Stefano Cherchi

Dott. Stefano Cherchi

Come prepararsi alla gravidanza: 4 esercizi

INDICE CONTENUTI

Consigli su integratori e supplementazioni a latte e pappe nei primi mesi.

1. Come prepararsi alla gravidanza: introduzione

Ciao, benvenuta! In questo articolo vorrei darti qualche consiglio per affrontare il periodo di dolce attesa senza particolari problematiche muscolari o scheletriche o comunque senza percepire più dolori di quelli che ci si potrebbe aspettare.

L’errore che spesso si tende a compiere è adeguare il proprio stile di vita una volta che hai scoperto o hai un riscontro di essere in dolce attesa. Se hai intenzione di avere un bimbo, la preparazione del tuo corpo dovrebbe partire prima della gravidanza, non solo dal punto di vista del movimento e dell’attività motoria, ma anche tutto ciò che concerne l’alimentazione e l’eliminazione delle cattive abitudini, come può essere il fumo di sigaretta.

Il corpo, durante la gravidanza, metterà in atto tutta una serie di modifiche per permettere la crescita del tuo futuro bimbo nel grembo. Già dal primo trimestre la meccanica della colonna vertebrale e dell’osso sacro iniziano a modificarsi. Se sei già soggetta a soffrire di dolore alla schiena il tuo corpo potrebbe essere più propenso a percepirlo anche durante il periodo di dolce attesa, proprio per questi ulteriori cambiamenti di una struttura già sofferente.

2. Come preparare il corpo alla gravidanza

È capitato che alcune mie pazienti mi abbiano riferito l’intenzione di provare ad avere un bambino.

In questo caso il consiglio che ho dato è stato quello di iniziare fin da subito a preparare il corpo alla gravidanza, senza aspettare il secondo trimestre per eseguire dell’attività fisica moderata o sottoporsi ai trattamenti osteopatici.

Infatti, il suggerimento che voglio darti è proprio questo. Se hai intenzione di rimanere incinta, soprattutto se a livello fisico risenti già adesso di dolori ai muscoli e alle articolazioni è bene giocare d’anticipo!

Oltre a non percepire particolari dolori è bene avere una buona mobilità ed elasticità della colonna vertebrale, un buon tono del pavimento pelvico e un diaframma toracico che lavora bene.

3. Alcuni esempi di esercizi

Adesso vedremo insieme qualche esercizio che puoi svolgere in preparazione alla gravidanza.

Partiamo dalla posizione in quadrupedia, vai ad inarcare la colonna e successivamente vai a creare una gobba. Quando butti dentro l’aria inarchi, quando butti fuori l’aria vai a creare una gobba. Puoi eseguire 8-10 movimenti doppi. Questo è un ottimo esercizio per combattere le rigidità della colonna vertebrale. Puoi eseguirlo per 3 volte con una piccola pausa tra una serie e l’altra.

Passa poi alla posizione supina, quindi pancia in su, ginocchia piegate e scendi con le gambe prima a destra e poi a sinistra. 8 volte per lato da ripetere anche questo per tre volte. Ottimo esercizio per mobilizzare la colonna lombare e attivare la muscolatura addominale.

Una volta terminato, puoi passare alle respirazioni diaframmatiche. Il diaframma è il muscolo più importante della respirazione, immaginati un foglio che divide il torace dall’addome.

È fondamentale che sia in uno stato ottimale perché negli ultimi mesi di gravidanza l’utero arriverà proprio a questo livello e inizierà a premere sul diaframma. Sempre posizione supina, quando inspiri, quindi butti dentro l’aria gonfia l’addome, quando espiro lascia sgonfiare l’addome. Da ripetere 3 volte per 1 minuto ciascuna con pausa di 15/30 secondi. Importante è non inarcare la schiena e mantenere il torace più fermo possibile.

4. Attivare la muscolatura pelvica

Un ultimo esercizio che voglio spiegarti serve ad attivare la muscolatura pelvica, quindi la porzione che si trova indicativamente tra ano e vagina.

Per individuare la muscolatura corretta su cui lavorare, quando vai in bagno prova ad interrompere il flusso di pipì per qualche secondo. I muscoli che stai utilizzando saranno quelli da attivare durante l’esercizio. A vescica vuota, sdraiati pancia in su. Esegui 10 contrazioni della muscolatura della durata di 5 secondi, intervallate da 10 secondi di pausa. Un consiglio è seguire la respirazione: quando butti fuori l’aria dai polmoni mantieni in contrazione la muscolatura pelvica, quando inspiri rilascia. Inizialmente questo esercizio potrebbe non risultare di facile esecuzione. Attenzione a non stringere i glutei durante l’esecuzione dell’esercizio. Alla prima occasione, ti consiglio di domandare al tuo ginecologo se lo stai eseguendo in maniera corretta.

Oltre a questi esercizi cerca sempre di mantenerti attiva e in movimento. Anche semplicemente camminare per una trentina di minuti al giorno è un’ottima pratica che reca tanti benefici al tuo corpo.

Se vuoi, puoi guardare il video YouTube dove ti mostro in modo pratico gli esercizi appena spiegati.

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Articolo realizzato da:
Dott. Stefano Cherchi
Osteopata pediatrico
4.75/5
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